Comment perdre du poids en marchant ? N’oubliez pas une bonne alimentation et apprenez à marcher sainement, conseillent l’entraîneur et nutritionniste Martin Šaier et le kinésithérapeute Lukáš Klimpera. Selon eux, la marche est une activité naturelle et bénéfique pour tous, mais pour perdre du poids, il faut respecter l’équation « apport calorique inférieur à la dépense ».
Découvrez les mythes les plus fréquents et les résultats que la perte de poids par la marche peut apporter.
Marcher pour mincir ? Cela peut fonctionner, mais il y a un piège.
Comment marcher pour perdre du poids efficacement
1) Assurez-vous de marcher sainement
Saviez-vous que la plupart des gens marchent de façon peu naturelle ? Pour que la marche vous apporte de la joie et profite à votre corps, vous devez apprendre à bien marcher. L’e-book Pas à pas vers une démarche saine vous apprendra comment faire.
Notre conseil : La base d’une démarche saine, ce sont des chaussures qui libèrent vos pieds. Les baskets que vous portez ont-elles été conçues par des kinésithérapeutes ?
[widget]
Vous reconnaissez des chaussures saines à leur espace large pour les orteils, leur semelle souple et leurs matériaux légers.
2) Concentrez-vous sur l’alimentation
Apport calorique inférieur à la dépense = perte de poids.
Méfiez-vous des augmentations discrètes des apports. Quand nous commençons à faire du sport, nous mangeons souvent davantage sans nous en rendre compte. Si vous vous surprenez à dire « Après ma promenade, j’ai bien mérité une barre chocolatée en plus ! », pensez à nous.
3) Intégrez l’exercice à votre routine
La musculation apporte des résultats et aide à éviter l’effet yo-yo. Et vous n’avez pas besoin de vous entraîner intensément tous les jours. Faire de l’exercice 2x par semaine donne de meilleurs résultats que d’aller à la salle tous les jours puis d’abandonner au bout d’une semaine.
[widget]
4) Trouvez un entraîneur
Au moins pour commencer. Il vous aidera à établir un programme et à vous assurer que vous faites les exercices correctement.
5) Évitez les « raccourcis » imperceptibles
Faire de l’exercice consomme de l’énergie, vous serez donc plus fatigué au début. Souvent, vous ne remarquerez pas que vous vous facilitez la vie en prenant l’ascenseur, l’escalator ou le bus au lieu de marcher.
Le repos est important, mais veillez à ne pas mal estimer votre dépense énergétique en oubliant ces raccourcis.
[widget]
6) Ne faites pas une fixation sur le poids
Concentrez-vous davantage sur les centimètres et sur le fait de vous sentir en forme. Votre poids peut fluctuer pendant que vous cherchez à en perdre, car vous développez aussi des muscles.
Un entraîneur : « Je recommande la marche pour perdre du poids en complément de l’entraînement. »
L’entraîneur et nutritionniste Martin Šaier aide ses clients à perdre du poids et à se muscler. Il recommande surtout la marche en complément d’autres exercices.
« La marche est une activité adaptée à tous. Mais elle devrait être accompagnée de musculation, idéalement 2x par semaine. »
Pourquoi intégrer la marche à un programme de perte de poids, selon un entraîneur
- Tout le monde peut le faire. Peu importe si vous ne faites pas régulièrement de sport. Commencez à votre rythme, par exemple en allant au travail à pied.
- Vous pouvez commencer immédiatement. Pas d’équipement, pas d’abonnement à une salle bondée. Vous pouvez commencer à marcher vers la minceur aujourd’hui. (Oui, aujourd’hui. Pas « la semaine prochaine » !)
- Vous brûlez des calories sans transpirer. Partez en balade, écoutez votre groupe préféré avec vos écouteurs : vous brûlez déjà des calories.
- La marche vous garde en forme. En marchant, vous bougez chaque jour : il y a toujours le temps de faire quelques pas de plus.
- Elle fait du bien au moral. En marchant, vous déconnectez, calmez votre respiration et rentrez détendu. Nous parlerons plus bas de l’influence de la marche sur votre état mental.
Martin Šaier souligne toutefois que la marche seule, comme tout autre exercice, ne suffit malheureusement pas : « Pour perdre du poids, l’alimentation reste toujours prioritaire. Intégrer uniquement de l’exercice à sa routine n’est pas un outil efficace pour obtenir des résultats. »
Un kinésithérapeute : « La marche est le mouvement le plus naturel et sollicite même les muscles profonds. »
Le kinésithérapeute Lukáš Klimpera recommande avec enthousiasme une marche saine. Selon lui, elle profite à tout le corps.
Lorsque vous marchez correctement, l’ensemble des membres inférieurs est activé, y compris les fessiers, les cuisses, les mollets et les pieds, ainsi que le haut du corps, notamment l’abdomen.
Pourquoi essayer de perdre du poids en marchant, selon un kinésithérapeute ?
- La marche est un mouvement naturel. Nous, les humains, avons évolué pour marcher debout. C’est pourquoi la marche est le mouvement qui nous profite le plus.
- Vous activez tous vos muscles. En marchant sainement, vous sollicitez les muscles superficiels et les muscles stabilisateurs profonds. Pour perdre du poids, essayez la marche nordique avec des bâtons, qui mobilise vraiment tout le corps.
- La respiration stimule les organes. Une bonne marche approfondit la respiration, comme nous l’avons expliqué dans l’article Barefoot et performance. Une respiration profonde active les organes internes et soutient leur fonctionnement.
- La marche stimule le métabolisme. Une respiration ample et une bonne tension musculaire pendant la marche favorisent le métabolisme et empêchent le stockage des graisses.
« Si le corps fonctionne correctement pendant la marche, vous réglez le bon tonus et le bon métabolisme. C’est la meilleure prévention contre le stockage des graisses. »
Partez marcher. C’est la façon la plus naturelle d’étirer votre corps.
Lukáš Klimpera souligne néanmoins que une marche naturelle n’est pas automatique. Nous avons évolué pour marcher pieds nus, mais nous avons fini par arrêter. Aujourd’hui, nous marchons dans des chaussures rigides et étroites qui nous ont appris une nouvelle façon de marcher, nuisible pour nous.
Notre conseil : Téléchargez l’e-book gratuit Pas à pas vers une démarche saine et apprenez à marcher correctement.
Marchez-vous sainement ? Selon un kinésithérapeute, la plupart des adultes ne savent pas comment faire.
Tout se passe dans la tête : marche, perte de poids et bien-être mental
L’entraîneur et le kinésithérapeute s’accordent sur un point : la marche fait du bien au moral, et perte de poids et bien-être psychologique vont de pair.
« J’aime recommander la marche à mes clients pour soulager le stress. Elle a aussi un effet indirect sur la perte de poids — surtout sur la perception de la faim et la qualité du sommeil », explique Martin Šaier.
Lukáš Klimpera est d’accord : « Imaginez que vous rentrez du travail stressé. Que faites-vous ? Vous prenez quelque chose de sucré ou de salé et commencez à manger sous le coup des émotions. Une marche saine peut éviter cela et vous aider à vous détendre et vous libérer du stress.”
Marcher pieds nus ou en chaussures barefoot contribue fortement au bien-être psychologique.
Nous avons déjà abordé l’effet d’une marche saine sur le moral dans l’article Bien-être de la tête aux pieds ; nous rappelons donc seulement les principaux bienfaits ci-dessous :
- Une démarche saine équilibre les tensions du corps. Elle vous détend.
- Elle approfondit votre respiration. Vous oxygénez tout votre corps, y compris le cerveau.
- Elle vous redresse. Vous vous sentez mieux en vous tenant droit qu’en vous voûtant, comme l’explique la psychologue Amy Cuddy.
- Lorsque vous marchez pieds nus, vous vous sentez ancré au sol. Des études montrent que le contact physique avec le sol est bénéfique pour nous, les humains.
Vous stimulez votre cerveau. La plante de vos pieds vous transmet des informations qui stimulent les centres cérébraux.
La « posture de victoire » aide à lutter contre le stress, votre plus grand ennemi lorsque vous voulez perdre du poids.
Pourquoi la marche seule ne suffit-elle pas pour perdre du poids ?
Nous aimerions vous promettre une perte de poids garantie après une promenade, mais comme le souligne Martin Šaier, il n’y a pas que le mouvement qui compte.
« Les gens disent souvent : “Je m’entraîne quatre fois par semaine et je marche régulièrement, mais je ne perds pas de poids.” C’est parce qu’ils se préoccupent uniquement de l’exercice, pas de l’alimentation. L’alimentation est la première étape d’une perte de poids réussie. »
Selon Šaier, vous n’avez pas à peser chaque bouchée. Mais pour mincir en marchant, surveillez au moins approximativement vos apports et dépenses énergétiques. Faites attention à la composition et aux quantités de votre alimentation. Selon les études, nous avons tendance à sous-estimer les apports caloriques et à surestimer les dépenses.
Vous ne commencerez réellement à perdre du poids que lorsque les dépenses dépassent les apports.
Mythes sur la perte de poids par la marche : y croyez-vous ?
Pourquoi tant de personnes échouent-elles à perdre du poids en marchant ? Parce qu’elles croient aux mythes qui circulent sur Internet. Alors, quelle est la vérité ?
➡️ Au moins 10 000 pas par jour
Le chiffre rond de 10 000 n’est qu’une astuce marketing inventée par un fabricant japonais de podomètres. Selon les études, même 7 000 pas par jour sont bénéfiques pour le corps.
➡️ La perte de poids est la plus efficace dans une certaine zone de fréquence cardiaque
« Maintenir une certaine fréquence cardiaque ne joue aucun rôle dans la quantité de graisse perdue. La quantité d’énergie dépensée est plus importante », explique Martin Šaier.
[widget]
Oui, vous brûlez les graisses plus efficacement dans une certaine zone de fréquence cardiaque. Mais à long terme, pendant la marche, la fréquence cardiaque importe moins que la façon dont vous parvenez à équilibrer apports et dépenses énergétiques sur l’ensemble de la semaine.
➡️ Tant que je mange sainement, la quantité n’a pas d’importance
Malheureusement, la quantité compte lorsqu’on veut perdre du poids. Il faut toujours respecter l’équation : moins de calories consommées que dépensées.
➡️ Quand je perds du poids, les kilos continuent forcément de baisser
La masse musculaire augmente avec l’exercice. Elle est plus lourde que la graisse, votre poids peut donc parfois augmenter légèrement ou fluctuer.
[widget]
➡️ Je viens de manger une barre chocolatée : mon programme minceur est fichu. Inutile de continuer !
N’abandonnez pas. Veillez à dépenser plus de calories que vous n’en consommez sur le long terme. Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps. Mais continuez : chaque jour vous rapproche de votre objectif.
➡️ Marcher vite suffit pour perdre du poids
Peu importe la vitesse ou l’intensité du mouvement : cela ne suffit pas si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez. C’est pourquoi vous devez aussi vous concentrer sur l’alimentation.
Rapide ou lente, la marche vous est toujours bénéfique. Mais elle ne suffit pas pour perdre du poids : l’alimentation compte avant tout.
Les conseils de cet article ont été donnés par :
Lukáš Klimpera
Kinésithérapeute et fondateur d’Ahinsa shoes
Lukáš a étudié la kinésithérapie à l’université Charles, où il a rencontré Clara Lewitová, une éminente kinésithérapeute tchèque qui l’a inspiré par sa vision de chaussures saines et naturelles.
Au fil de sa pratique, il a constaté qu’aucune chaussure sur le marché tchèque ne pouvait être recommandée à ses patients. C’est ainsi que sont nées les chaussures barefoot tchèques Ahinsa, en matériaux végans.
Lukáš Klimpera
Martin Šaier
Nutritionniste et entraîneur
Martin est diplômé de la première faculté de médecine de l’université Charles. Il a travaillé comme nutritionniste à l’hôpital de Břeclav et a aidé des sportifs à rester au meilleur de leur forme.
Il accompagne aujourd’hui des personnes qui souhaitent perdre du poids, gagner du muscle et surtout conserver leurs résultats. Martin privilégie des changements durables, qui n’obligent pas à avoir faim et permettent de prendre plaisir à bouger.
Martin Šaier
