Épine calcanéenne : qu’est-ce que c’est et comment la soigner ?

Dans cet article, vous découvrirez :

• Qu’est-ce exactement qu’une épine calcanéenne ?
• Comment se forme une épine calcanéenne ?
• Pourquoi une épine calcanéenne apparaît-elle ? Pourquoi vous ?
• Qui est sujet aux épines calcanéennes ?
• Quels sont les symptômes d’une épine calcanéenne ?
• Comment examiner une épine calcanéenne chez soi ?
• Comment prévenir les épines calcanéennes ?
• Les chaussures barefoot conviennent-elles à la prévention des épines calcanéennes ?
• Exercices pour prévenir les épines calcanéennes
• Autres conseils pour prévenir les épines calcanéennes
• Comment traite-t-on une épine calcanéenne ?
• Exercices pour soigner les épines calcanéennes
• Les chaussures barefoot conviennent-elles au traitement des épines calcanéennes ?
• Un conseil pour la prévention et le traitement : prenez un cours de yoga

Première règle pour prévenir et traiter : portez des chaussures saines.

Qu’est-ce exactement qu’une épine calcanéenne ?

Une épine calcanéenne est une excroissance osseuse sur l’os du talon. Elle se voit facilement sur une radiographie, et sa petite taille pourrait vous surprendre. Elle se manifeste par une douleur nette et vive dans l’os du talon et autour de celui-ci.

Une épine calcanéenne se voit facilement sur une radiographie. Source: Wikipédia

Comment se forme une épine calcanéenne ?

Saviez-vous que les os de notre corps ne sont pas immuables ? Ils se remodèlent selon les contraintes que nous leur imposons.

Une épine calcanéenne se forme de la même manière. Lorsque nous surchargeons le talon, nous surchargeons aussi le tendon attaché à l’os du talon. Une inflammation apparaît, au cours de laquelle du calcium est libéré et se dépose sur ce tendon. On dit que le tendon se « calcifie » : il s’ossifie.

De l’os se forme aux endroits où le tendon était souple.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de prévenir les épines calcanéennes.

Pourquoi une épine calcanéenne apparaît-elle ? Pourquoi vous ?

Vous pensez peut-être que vous ne surchargez pas du tout votre talon. Vous marchez normalement, courez peut-être de temps en temps, sans rien faire d’extrême. Pourtant, la surcharge ne vient pas du fait de TROP marcher, mais de mal marcher.

Le pied est un mécanisme parfait, à condition que rien ne le gêne. Lorsque nous marchons pieds nus, notre poids se répartit naturellement. Le problème apparaît avec les chaussures ordinaires qui compriment le pied.

La pointe étroite serre les orteils les uns contre les autres. Ils cessent alors de fonctionner correctement et le poids se reporte ailleurs, généralement sur le talon, sur lequel nous atterrissons lourdement.

La jambe s’incline souvent d’un côté ou de l’autre. Un léger écart par rapport à l’axe suffit, et soudain vous chargez le talon ailleurs que là où la nature l’a prévu. Il n’est donc pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour surcharger le talon et développer une épine calcanéenne.

Un léger écart sur le côté suffit pour charger votre talon de façon non naturelle.

Qui est sujet aux épines calcanéennes ?

Toutes les personnes qui surchargent leurs talons et leurs pieds en général. Le plus souvent, celles qui :

• portent des chaussures classiques étroites
• portent souvent des talons hauts
• présentent une déviation de l’axe de la jambe
• sont en surpoids
• pratiquent la course de fond

Toutefois, même un coureur de fond ou une personne en surpoids peut ne pas avoir de problème si elle utilise ses jambes activement et de manière équilibrée.

Quels sont les symptômes d’une épine calcanéenne ?

Les symptômes d’une épine calcanéenne peuvent varier selon son stade de développement. Vous pouvez observer les symptômes suivants:

• une douleur au talon, au centre ou sur le bord interne
• une douleur après l’effort, la marche ou le sport
• une douleur et une raideur au réveil
• une douleur qui remonte dans le mollet
• un gonflement et une rougeur

Important : Ces symptômes indiquent un problème même s’il ne s’agit pas d’une épine calcanéenne. Consultez un physiothérapeute.

Comment examiner une épine calcanéenne chez soi ?

Votre médecin ou physiothérapeute fera probablement une radiographie, qui montrera l’épine calcanéenne. Vous pouvez toutefois également la détecter chez vous avant de consulter.

« Palpez votre pied autour du talon. N’hésitez pas à appuyer profondément et à déplacer vos doigts le long de l’os dans toutes les directions tout en exerçant une pression. Si un endroit est plus douloureux qu’un autre, une épine calcanéenne pourrait commencer à se former », explique le physiothérapeute Lukáš Klimpera.

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Comment prévenir les épines calcanéennes ? Enlevez vos chaussures

Le meilleur moyen de prévenir les épines calcanéennes est de marcher naturellement. Cela paraît simple ? Malheureusement, ça ne l’est pas. Pas dans des chaussures ordinaires.

Pour que vos jambes fonctionnent correctement, rien ne doit les entraver. C’est pourquoi marcher pieds nus est le plus sain pour nous. Si cela n’est pas possible, la meilleure alternative est de porter des chaussures qui respectent la forme et la fonction du pied. Comment les reconnaître ?

• Leur avant-pied large ne comprime pas vos orteils.
• Les matériaux élastiques n’appuient pas sur le pied, mais s’y adaptent.
• La semelle souple suit vos mouvements.

« Toutes les chaussures sauf les chaussures barefoot gênent vos orteils. Enlevez donc vos chaussures pour leur donner suffisamment d’espace », explique la physiothérapeute renommée Clara Lewitová.

Pourquoi un avant-pied large est-il si important ? Parce que le pied fonctionne correctement uniquement lorsque les orteils sont libres. Si vous leur donnez de l’espace, le poids se répartit. Vous ne surchargez aucune partie du pied, pas même le talon.

Comment savoir si l’avant de la chaussure est suffisamment large ? Il offre assez d’espace pour une position centrée du pied, comme vous pouvez le voir dans la vidéo suivante.

Les chaussures barefoot conviennent-elles à la prévention des épines calcanéennes ?

Nous pouvons recommander les chaussures barefoot pour prévenir les épines calcanéennes. Vous les reconnaîtrez au fait qu’elles respectent le pied, sa forme et sa fonction. Elles sont spacieuses et souples, si bien que marcher avec elles reproduit la marche pieds nus.

Il est toutefois important qu’il s’agisse de véritables chaussures barefoot, et non de simples baskets à semelle fine.

Les chaussures Barefoot Ahinsa sont conçues par des physiothérapeutes. Cela permet de garantir qu’elles sont incontestablement saines. Elles libèrent vos pieds et aident à prévenir des problèmes comme les épines calcanéennes. Avez-vous déjà acheté les vôtres ?

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« Les chaussures barefoot seules ne suffisent pas. Il est important de prendre conscience de sa marche et d’apprendre à marcher sainement. » Comme le souligne le physiothérapeute Lukáš Klimpera, l’épine calcanéenne et la marche sont étroitement liées. Vous pouvez vous entraîner à marcher sainement avec le livre numérique Pas à pas vers une marche saine.

Exercices pour prévenir les épines calcanéennes

➡️ Cherchez le centre

1. Faites basculer le pied sur le talon vers la gauche et vers la droite.
2. Ressentez les deux  positions extrêmes.
3. Cherchez une  position intermédiaire centrée. Elle se trouve entre les deux extrêmes, là où vous sentez un contact complet entre l’os du talon et le support.
4. Une fois cette position trouvée, commencez à  charger doucement  la jambe dans cette position. Tenez-vous sur une jambe, faites un pas, essayez de monter sur une marche et d’en redescendre
5. Pendant le mouvement,  vérifiez constamment la position du talon  et de toute la jambe. Les orteils, le talon, la cheville et le genou doivent tous être alignés.

En position centrée, le talon a le plus grand contact et le reste de la jambe est également centré.

➡️ Entraînez-vous à répartir le poids de votre corps

Comme nous l’avons vu, l’épine calcanéenne est causée par une charge inégale sur le pied. Voyons donc comment s’entraîner à répartir idéalement le poids.

1. Mettez-vous debout et prenez conscience du contact des pieds avec le sol.
2. Inclinez lentement tout votre buste vers l’avant et vers l’arrière.
3. Ressentez comment le poids se déplace sur le pied. En vous penchant vers l’avant, il repose davantage sur l’avant du pied ; en vous penchant en arrière, vous le sentez sur le talon.

Après un moment, arrêtez-vous quelque part au milieu. Vous devriez sentir ici que le poids de votre corps est réparti uniformément.

Autres conseils pour prévenir les épines calcanéennes

• Marchez pieds nus sur différentes surfaces.
• Exercez la préhension du pied. Ramasser des objets au sol avec les pieds active votre jambe.
• Prenez soin de vos pieds. Offrez-vous par exemple un bon massage.

Marchez pieds nus ou avec des chaussures qui reproduisent la marche pieds nus.

Comment traite-t-on une épine calcanéenne ?

Les médecins et les physiothérapeutes choisissent différents traitements de l’épine calcanéenne selon sa gravité:

•   exercices
•   corticostéroïdes et autres pommades
•   traitement par ondes de choc
•   chirurgie

Le problème, c’est qu’aucune de ces solutions contre l’épine calcanéenne, hormis les exercices, ne traite la cause. L’épine peut donc revenir même après une opération. De plus, certaines méthodes ont des effets secondaires.

Un physiothérapeute avisé recommandera donc des exercices pour activer vos pieds et changer les habitudes à l’origine de l’épine calcanéenne.

Exercices pour soigner les épines calcanéennes

➡️ Cherchez le centre

Cet exercice convient à la prévention comme au traitement des épines calcanéennes.

1. Faites basculer le pied sur le talon vers la gauche et vers la droite.
2. Ressentez les deux positions extrêmes.
3. Cherchez une position intermédiaire centrée. Elle se trouve entre les deux extrêmes, là où vous sentez un contact complet entre l’os du talon et le support.
4. Une fois cette position trouvée, commencez à charger doucement la jambe dans cette position. Tenez-vous sur une jambe, faites un pas, essayez de monter sur une marche et d’en redescendre

Pendant le mouvement, vérifiez constamment la position du talon et de toute la jambe. Les orteils, le talon, la cheville et le genou doivent tous être alignés.

➡️ Entraînez-vous à répartir le poids de votre corps

Un autre exercice important, même si l’épine calcanéenne ne vous gêne pas encore. Il vous aide à adopter de bonnes habitudes.

1. Mettez-vous debout et prenez conscience du contact des pieds avec le sol.
2. Inclinez lentement tout votre buste vers l’avant et vers l’arrière.
3. Ressentez comment le poids se déplace sur le pied. En vous penchant vers l’avant, il repose davantage sur l’avant du pied ; en vous penchant en arrière, vous le sentez sur le talon.

Après un moment, arrêtez-vous quelque part au milieu. Vous devriez sentir ici que le poids de votre corps est réparti uniformément.

➡️ Activez vos orteils

1. Posez votre pied au sol.
2. Placez vos orteils dans une position centrée.
3. Rapprochez le gros orteil des autres orteils, puis ramenez-le.
4. Éloignez le gros orteil des autres orteils, puis ramenez-le.
5. Répétez le même mouvement avec votre petit orteil.
6. Rapprochez les autres orteils du gros orteil, puis ramenez-les.
7. Éloignez les autres orteils du gros orteil, puis ramenez-les.
8. Répétez à nouveau le même mouvement avec votre petit orteil.

➡️ Contractez et allongez le pied

1. Ramenez les orteils vers le talon en gardant le talon en place. Relâchez.
2. Ramenez le talon vers les orteils en gardant les orteils en place. Relâchez.

Les chaussures barefoot conviennent-elles au traitement des épines calcanéennes ?

Nous avons déjà montré les problèmes qu’une chaussure malsaine peut causer à vos pieds. C’est pourquoi il ne faut pas revenir aux baskets étroites pendant le traitement d’une épine calcanéenne, ni après. Mais les chaussures barefoot conviennent-elles si vos pas sont douloureux ?

La plupart des gens ne savent pas marcher naturellement. Les chaussures y sont aussi pour quelque chose, car elles nous ont appris à ne plus utiliser nos orteils et à atterrir lourdement sur le talon. Passer trop vite aux chaussures barefoot pourrait vous faire mal.

C’est pourquoi nous recommandons :

• Oui, recherchez des chaussures anatomiques. Spacieuses, larges et souples.
• Entraînez-vous à marcher sainement sur des surfaces souples, comme le décrit le livre numérique Pas à pas vers une marche saine.
• Privilégiez une démarche souple.

Nous avons développé les chaussures de la gamme Comfort pour une démarche souple. Elles sont spacieuses et adaptables comme les chaussures barefoot, mais présentent un avantage : un talon amorti. Il vous protège ainsi des impacts importants.

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Un conseil pour la prévention et le traitement : prenez un cours de yoga

Le yoga vous apprend à ressentir votre corps et à l’utiliser avec attention et naturellement. Le physiothérapeute Lukáš Klimpera recommande le système Yoga dans la vie quotidienne, qui associe la philosophie orientale à la médecine occidentale.

➡️ Transférez le poids de votre corps

1. Écartez légèrement les jambes et tournez légèrement les pointes des pieds vers l’extérieur. Les deux pieds restent à plat sur le sol pendant l’exercice.
2. Placez vos mains sur les côtés.
3. Transférez votre poids sur la jambe gauche autant que possible.
4. En expirant, descendez lentement en position accroupie. La jambe droite reste tendue et la gauche se plie.
5. Prenez conscience de la tension dans les muscles de vos cuisses.
6. Revenez en position debout, jambes écartées, en inspirant.

Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté.

➡️ Étirez vos pieds et vos orteils

1. Asseyez-vous au sol et tendez les jambes devant vous.
2. Prenez appui sur vos mains derrière le corps. Les paumes sont au sol et les doigts pointent vers l’arrière.
3. Redressez vos pieds pour que les orteils pointent vers le haut.
4. Alternez entre serrer les orteils et les écarter.

Vous pouvez aussi essayer :

• des cercles avec les chevilles
• de pointer le pied vers le sol, puis de le ramener vers la jambe

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