Comment commencer à courir pieds nus : un guide pour les coureurs et les non-coureurs

Dans notre article précédent, vous avez découvert pourquoi les coureurs passent à la course pieds nus. Lorsque vous courez pieds nus de manière saine, vos pieds semblent pouvoir se protéger des blessures — et vous améliorez vos performances.

Nous avons réuni des conseils utiles pour les coureurs et les non-coureurs, déjà adeptes des chaussures barefoot ou qui commencent tout juste à les découvrir.

Dans cet article, vous découvrirez :

• Les bienfaits de la course pieds nus
• Conseils utiles pour tous
• Je porte des chaussures barefoot, mais des chaussures de course classiques pour courir. Comment faire la transition ? 
• Je porte des chaussures barefoot, mais je ne cours pas du tout. Comment commencer ? 
• Je porte des chaussures classiques, mais je souhaite commencer à courir en chaussures barefoot.
• Comment choisir ses chaussures de course barefoot

Les bienfaits de la course pieds nus : prévenir les blessures

Les fabricants rivalisent souvent pour ajouter toujours plus d’amorti à leurs chaussures. Pourtant, les études indiquent que plus une chaussure est amortie, plus le risque de blessure est élevé.

Courir en chaussures barefoot ou complètement pieds nus offre une meilleure connexion avec le sol. Vous percevez mieux les impacts et les amortissez naturellement. Les coureurs pieds nus ont donc tendance à se blesser moins souvent que ceux qui portent des chaussures classiques. L’influence des chaussures sur la course est importante — mais à l’opposé de ce que peuvent affirmer les vendeurs de chaussures classiques.

Pourquoi courir pieds nus également ?

• Profitez de la force de vos orteils pour la propulsion. Vos orteils bougent naturellement dans l’avant-pied large.
• Réduisez l’impact sur le talon. Naturellement.
• Stimulez les centres cérébraux. Ils reçoivent des informations de la plante des pieds.
• Améliorez votre équilibre. Cela se produit parce que votre pied « voit » le sol sous lui.
• Redonnez vie à vos pieds et renforcez-les naturellement.

Envie de découvrir d’autres bienfaits de la course pieds nus ? Lisez notre article Course pieds nus : l’être humain court depuis deux millions d’années — ce n’est que récemment que nous avons commencé à nous dorloter avec des chaussures.

Conseils utiles pour tous

Vous n’avez pas besoin de courir complètement pieds nus, mais les chaussures comptent.

Essayez de retirer la semelle intérieure de vos chaussures de course classiques. Posez le pied dessus en y mettant tout votre poids. Voyez-vous vos orteils dépasser ? Vous comprenez maintenant pourquoi vos chaussures abîment vos pieds.

C’est le problème fondamental des chaussures classiques : au-delà de leur semelle épaisse, vos pieds manquent surtout d’espace. C’est pourquoi il est important de commencer par choisir des chaussures de course qui :

• Laissent beaucoup de place à vos orteils.
• S’adaptent aux mouvements naturels de vos pieds et se plient avec eux.

Ne vous laissez pas tromper par des chaussures de course dites « barefoot » à semelle minimaliste mais à l’avant-pied étroit qui comprime vos orteils. Choisissez plutôt des chaussures qui permettent à vos pieds de fonctionner sainement et naturellement. Découvrez nos chaussures Chitra Trek&Trail spécialement conçues pour les coureurs.

Dans les bonnes chaussures, vos pieds sont centrés et peuvent fonctionner correctement.

Ressentir et travailler la stabilité

Mieux vous ressentez votre corps, mieux vous le contrôlez. Lorsque vous courez sainement, vos pieds perçoivent le terrain — et votre cerveau sait exactement comment utiliser ces informations.

Commencez donc doucement et concentrez-vous sur le fait de vraiment ressentir vos pieds et vos orteils et de les utiliser. Nous vous recommandons des exercices pratiques de l’ebook de Lukáš Klimpera, Pas à pas vers une marche saine (vous pouvez le télécharger gratuitement). 

Vous pouvez aussi travailler la stabilité chez vous. Un demi-rouleau – un outil de kinésithérapie pour améliorer l’équilibre — peut vous aider. Essayez de vous y tenir :

• Sur les deux pieds
• Sur un pied
• Les yeux fermés

Quelques minutes d’exercice par jour suffisent pour améliorer votre stabilité.

Si vous pratiquez le yoga ou le tai-chi, vous avez un avantage supplémentaire, car ces activités travaillent déjà l’équilibre et la respiration. Si vous ne pratiquez pas encore régulièrement, vous pourriez intégrer le yoga à votre quotidien. Nous vous recommandons vivement le système Yoga dans la vie quotidienne, créé par un maître de yoga en collaboration avec des scientifiques et des médecins européens.

À lire : Pourquoi les yogis marchent-ils pieds nus ?

Je porte des chaussures barefoot, mais des chaussures de course classiques pour courir. Comment faire la transition ?

Si vous maîtrisez déjà la marche pieds nus, vous avez fait la moitié du chemin. Mais avant de commencer à courir pieds nus, assurez-vous de marcher vraiment sainement. Notre ebook Pas à pas vers une marche saine peut vous aider (vous pouvez le télécharger gratuitement). 

Sur quoi me concentrer ?

• Vérifiez si vous vous propulsez avec vos orteils et activez-les autant que possible. Voici un exercice simple à essayer :

Posez les deux pieds au sol et essayez de vous hisser sur la pointe des pieds grâce à vos orteils. Veillez à ne pas vous soulever uniquement avec les mollets : ils doivent aider les orteils. Vous saurez que vous faites l’exercice correctement si vous ressentez la même fatigue dans les orteils et les mollets.

• Prenez conscience de l’origine du mouvement. Beaucoup d’entre nous projettent les jambes et les pieds vers l’avant à partir du bassin et des hanches. Pourtant, la bonne façon d’avancer est de se propulser avec les orteils.
• Commencez à courir doucement. Réveillez d’abord vos pieds, par exemple avec un massage (décrit dans notre ebook). Votre cerveau prend ainsi davantage conscience qu’il peut utiliser vos pieds. Commencez ensuite à trottiner doucement pour les échauffer et activer votre circulation.
• Gardez-vous le buste droit, les épaules détendues et respirez-vous librement en courant ? Lorsque vos pieds fonctionnent correctement, vous vous redressez et respirez profondément, spontanément et automatiquement.
• Après un sprint plus rapide, veillez à ralentir et vérifiez que vous vous propulsez toujours correctement et que votre buste ne s’affaisse pas.

Respirer librement et prendre plaisir à bouger signifie que vous courez correctement.

Conseil d’expert : Vous pouvez vous sentir un peu bizarre en commençant à courir pieds nus, mais rassurez-vous : c’est tout à fait normal ! Cette sensation différente vient du fait que vous sollicitez d’autres chaînes musculaires. Continuez et vous constaterez bientôt que vous courez plus facilement, avec moins d’effort.

Je porte des chaussures barefoot, mais je ne cours pas du tout. Comment commencer ?

Vous partez sur de bonnes bases. Vous savez marcher naturellement et n’avez pas encore de mauvaises habitudes de course. Pour commencer à courir pieds nus, consultez d’abord notre ebook et assurez-vous de marcher vraiment sainement. La transition vers la course sera alors sûre et facile.

Quels exercices vous aideront ?

• Les exercices mentionnés plus haut dans cet article: hissez-vous sur la pointe des pieds grâce à vos orteils et entraînez-vous sur un accessoire d’équilibre comme un demi-rouleau. 
• Mettez-vous debout et sentez que vos pieds vous portent activement. Penchez-vous vers l’avant, l’arrière et sur le côté. Vos pieds réagissent activement à l’inclinaison en sollicitant les différentes parties de la plante. Par exemple, lorsque vous vous penchez en avant, vos orteils doivent réagir le plus fortement. Le sentez-vous ?
• Sautez sur place en utilisant vos orteils pour vous propulser et amortir l’impact. Cela doit être silencieux et souple, comme le saut d’un chat.
• Avant chaque course, activez vos pieds à l’aide d’un exercice comme le « ratissage ». Tenez-vous droit, placez un pied derrière vous et grattez avec les orteils comme un chat dans le sable. Après l’exercice, faites quelques pas et sentez que votre pied est davantage sollicité.

Commencez par des courses plus courtes et plus lentes. Trottinez doucement et assurez-vous de sentir une propulsion et un amorti corrects par l’avant du pied.

Observez où vous ressentez le plus de fatigue après la course. Ces zones correspondent généralement aux plus grandes faiblesses de votre pied. Avant de courir, prenez le temps de les activer en lien avec l’ensemble du corps. Pour courir sainement, il est important que toute la chaîne musculaire fonctionne de concert.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de courir.

Je porte des chaussures classiques, mais je souhaite commencer à courir en chaussures barefoot.

Si vous n’avez pas l’habitude de marcher pieds nus, commencez par là. Marcher avec des chaussures classiques crée de mauvaises habitudes qui peuvent provoquer des blessures si vous passez directement à la course pieds nus.

C’est pourquoi vous devez d’abord vous habituer à vous propulser avec vos orteils et à amortir doucement les impacts en marchant. Notre ebook Pas à pas vers une marche saine vous apprend les deux. Téléchargez-le gratuitement dès maintenant.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez commencer à apprendre à marcher sainement dès maintenant. Des kinésithérapeutes ont conçu notre gamme Comfort avec un double amorti qui absorbe les impacts brusques. Elle protège vos pieds le temps de perfectionner votre démarche naturelle. En même temps, nos chaussures Comfort libèrent vos orteils pour vous permettre d’apprendre facilement à bien les utiliser.

Voilà à quoi ressemblent des chaussures de course sûres et saines. Avez-vous déjà les vôtres ?

Alors, comment commencer à courir pieds nus ?

• Téléchargez notre ebook Pas à pas vers une marche saine de Lukáš Klimpera pour apprendre à marcher sainement.
• Découvrez nos gammes de chaussures Comfort pour hommes ou femmes pour commencer à marcher pieds nus en toute sécurité.

Comment choisir ses chaussures de course barefoot ?

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de chaussures de course barefoot sur mesure ni de chaussures réservées à la course. Concentrez-vous d’abord sur les caractéristiques de toute bonne chaussure :

• Avant-pied large : Vos orteils peuvent bouger librement et assurer la propulsion dans vos chaussures de course.
• Semelle souple : Elle suit le mouvement de votre pied.
• Drop nul : Le talon n’est pas surélevé, ce qui évite de vous pencher vers l’avant.
• Matières légères et respirantes : Chaque gramme supplémentaire se ressent en courant.
• Les bonnes chaussures pour le terrain : Utilisez des chaussures de route antidérapantes en ville et des chaussures de trail dans la nature.
• 0,5 cm supplémentaires : Les pointures de chaussures de course ne tiennent généralement pas compte de l’espace supplémentaire nécessaire au pied pendant la course.

Comment savoir si je cours sainement ?

Avant tout, bouger vous rendra heureux. Le mouvement est naturel et place votre corps dans une posture saine et correcte. Vous vous redressez, votre poitrine s’ouvre et vous commencez à respirer librement. Une respiration naturelle et une posture droite améliorent automatiquement votre humeur.  

De plus, vous ne devriez avoir aucune douleur. La marche et la course pieds nus aident à prévenir des blessures courantes comme le genou du coureur: votre pied entier fonctionne comme une chaîne interconnectée — aucune partie n’est surchargée et ne provoque donc de douleur.

Si vous avez des doutes sur la course ou des questions sur ce qui ne fonctionne pas bien, écrivez-nous à info@ahinsashoes.com. Nous serons toujours ravis de vous aider !

Vive la course pieds nus !